Huevos saludables
Los huevos han sido un alimento básico desde tiempos inmemoriales y hay una buena razón para que sigan estando presentes en nuestros menús y comidas. No sólo ofrecen variedad culinaria -huevos duros, tortillas, huevos endiablados y más- sino que también son una fuente de proteínas, calcio y varias vitaminas y nutrientes. Estos son algunos de los beneficios de incorporar huevos a su dieta.
“Los huevos son una buena fuente de proteínas (tanto la clara como la yema). También contienen grasas insaturadas saludables para el corazón y son una gran fuente de nutrientes importantes, como la vitamina B6, B12 y la vitamina D”, dice el doctor Kurt Hong, especialista en medicina interna de Keck Medicine of USC.
Sí, es cierto que los huevos -concretamente las yemas- tienen un alto contenido en colesterol. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 186 mg de colesterol en la dieta. Sin embargo, antes de eliminar los huevos del menú, vale la pena investigar las directrices dietéticas proporcionadas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Un estudio sugiere que los huevos no aumentan el colesterol en absoluto para cerca del 70% de las personas. Según los investigadores, el colesterol en la dieta no aumenta necesariamente el colesterol en la sangre. El 30% restante, que se denomina “hiperrespondiente”, puede elevar ligeramente el colesterol total y el de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) al consumir huevos.
Nutrición de los huevos
La colina, un micronutriente utilizado para construir las membranas celulares, mantiene el sistema nervioso en funcionamiento y contribuye a la salud del cerebro, incluidos los procesos de memoria y aprendizaje. Un huevo duro grande contiene el 27% del valor diario recomendado de colina, según los Institutos Nacionales de la Salud: “Los huevos también son ricos en colina, un micronutriente importante para las mujeres embarazadas y los bebés”, afirma Rizzo.
Los huevos contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, que los estudios sugieren que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad, como las cataratas y la degeneración macular, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.
Los huevos pueden ayudarte a perder peso porque su alto contenido en proteínas (6 gramos por huevo grande) te mantiene lleno durante más tiempo. Las proteínas también pueden acelerar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías: “Los patrones dietéticos que incluyen huevos se han relacionado con
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Alrededor del 60% de las calorías que contienen los huevos proceden de la grasa, gran parte de la cual es grasa saturada. Los huevos también están cargados de colesterol: unos 200 miligramos por un huevo de tamaño medio. Eso es más del doble de la cantidad que contiene un Big Mac. La grasa y el colesterol contribuyen a las enfermedades del corazón.
Un estudio de 2021 descubrió que la adición de medio huevo al día se asociaba a más muertes por enfermedades cardíacas, cáncer y todas las causas. Por cada 300 miligramos de colesterol dietético consumido al día, el riesgo de mortalidad aumentaba hasta un 24%. Un estudio publicado en JAMA descubrió que cada dosis de 300 miligramos de colesterol en la dieta se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad en un 17% y un 18%, respectivamente. En cuanto a los huevos, cada medio huevo provocaba un aumento del riesgo del 6% y del 8%, respectivamente. Un estudio publicado en el Canadian Journal of Cardiology descubrió que quienes comen más huevos tienen un 19% más de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Las investigaciones financiadas por la industria han restado importancia a los efectos del consumo de huevos en los niveles de colesterol. Una revisión del Comité de Médicos publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine examinó todos los estudios de investigación publicados desde 1950 hasta marzo de 2019 que evaluaron el efecto de los huevos en los niveles de colesterol en la sangre y examinaron las fuentes de financiación y su influencia en los resultados del estudio. Las investigaciones publicadas antes de 1970 no mostraron ninguna influencia de la industria en la investigación sobre el colesterol. El porcentaje de estudios financiados por la industria aumentó con el tiempo, desde el 0% en la década de 1950 hasta el 60% en 2010-2019. Más del 85% de los estudios de investigación, independientemente de las fuentes de financiación, mostraron que los huevos tienen efectos desfavorables sobre el colesterol en sangre. Pero el 49% de las publicaciones financiadas por la industria informó de conclusiones que entraban en conflicto con los resultados reales del estudio, en comparación con el 13% de los ensayos no financiados por la industria.
Huevo cocido o frito
Si nos fijamos en el desglose nutricional, un huevo contiene aproximadamente 75 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteínas, 0 hidratos de carbono, 67 miligramos de potasio, 70 gramos de sodio y 210 miligramos de colesterol. Los huevos también son una gran fuente de vitaminas A, D y B12, así como de colina, que es un nutriente esencial en muchos pasos del metabolismo. Salvo por su contenido en colesterol, un huevo es una opción saludable para el desayuno, la comida o la cena.
Las investigaciones demuestran que el colesterol de los huevos no parece afectar negativamente al cuerpo humano en comparación con otras fuentes de colesterol. Por ejemplo, los huevos suelen comerse con otros alimentos ricos en sal, grasas saturadas y colesterol, como el beicon, el queso y la mantequilla. Se sabe que estos alimentos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que deben consumirse con moderación.