Cosas que hay que tener en cuenta al intentar dormir
El insomnio es el trastorno del sueño más común, ya que hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree.
No dormirse no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Entonces, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir dormirte?
El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional. Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.
Una estrategia inesperada para intentar dormirse rápido es, en realidad, intentar mantenerse despierto. Aunque pueda parecer contradictorio, tratar de mantenerse despierto puede ayudarle a reducir la ansiedad que le produce el intento de dormirse.
Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una pregunta. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.
Cómo conciliar el sueño cuando no se puede
Basándonos en los estudios disponibles, “tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del mismo”, dice Charlene Gamaldo, M.D. , directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins en el Hospital General del Condado de Howard. “Pero todavía hay cierto debate sobre el momento del día en que se debe hacer ejercicio. Animo a la gente a que escuche a su cuerpo para ver cómo duerme en respuesta a cuándo hace ejercicio”, añade.
Sin embargo, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas. El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y a descomprimir la mente, “un proceso cognitivo que es importante para la transición natural al sueño”, dice Gamaldo.
A pesar de estas respuestas biológicas al ejercicio, otras personas descubren que la hora del día en la que hacen ejercicio no supone ninguna diferencia. “Ya sea por la mañana temprano o cerca de la hora de acostarse, verán un beneficio para su sueño”, dice Gamaldo.
No puedo dormir
Puede ser bastante difícil conciliar el sueño cuando tu cerebro no para de pensar o la ansiedad se apodera de ti, y parece que sólo se hace más difícil cuando estás tumbado en la cama escuchando tu respiración. Sin embargo, prestar atención a esa respiración puede ser exactamente lo que necesitas para encontrar una entrada tranquila y fácil en una buena noche de descanso.Alina González, escritora de Byrdie, dice que un patrón de respiración especial le ayuda a deslizarse hacia el sueño mejor que cualquier otra cosa: el método 4-7-8. Después de pasar varias noches en vela por la excitación, un profesional del bienestar le recomendó a González el método 4-7-8, que le ha ayudado enormemente.El patrón de respiración es el siguiente: inspirar por la nariz durante cuatro segundos, mantener la respiración por completo durante siete segundos y exhalar por la boca durante los ocho segundos restantes. El proceso completo dura menos de un minuto. Repítelo cuando sea necesario. Para este truco no es necesario que conozcas ninguna meditación. Acuéstate como lo harías normalmente. Imagen vía Shutterstock
Cómo conciliar el sueño cuando no se está cansado
El insomnio es el trastorno del sueño más común, ya que hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree.
No dormirse no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Entonces, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir dormirte?
El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional. Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.
Una estrategia inesperada para intentar dormirse rápido es, en realidad, intentar mantenerse despierto. Aunque pueda parecer contradictorio, tratar de mantenerse despierto puede ayudarle a reducir la ansiedad que le produce el intento de dormirse.
Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una pregunta. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.