Qué son los 5 grupos de alimentos
La pirámide alimentaria fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) como guía de nutrición para personas sanas mayores de dos años. La guía hace hincapié en el consumo de una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos principales, minimizando la ingesta de grasas y azúcares. La cantidad diaria de alimentos de cada grupo está representada por la forma triangular. La pirámide se compone de cuatro niveles. La punta representa las grasas y los dulces, el segundo nivel hace hincapié en los alimentos procedentes principalmente de los animales (grupos de la leche y la carne), el tercer nivel hace hincapié en los alimentos procedentes de las plantas (grupos de las verduras y las frutas), y el nivel inferior hace hincapié en los alimentos procedentes de los granos (panes, cereales y arroz).
La pirámide alimentaria se desarrolló en 1992 como una modificación de la guía alimentaria de los Cuatro Básicos utilizada anteriormente. La guía actualizada se diseñó para proporcionar información nutricional de forma que fuera fácilmente comprensible para el público. Además, la pirámide hace hincapié en las grasas porque la dieta estadounidense es demasiado rica en ellas. La guía se elaboró siguiendo las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR) y las recomendaciones de algunas organizaciones sanitarias.
¿Por qué son importantes los alimentos que comemos?
Hay que comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Contienen importantes vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y facilitar la digestión.
Los zumos y batidos de frutas contienen mucho azúcar, así que limítelos a 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. La fruta deshidratada también tiene un alto contenido en azúcar, por lo que es mejor no comerla entre comidas para prevenir la caries.
Los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, deben constituir aproximadamente un tercio de lo que comes. Son una buena fuente de energía y de fibra, calcio, hierro y vitaminas esenciales. Gramo a gramo, los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de calorías que las grasas. Intenta no añadir más grasa a los alimentos con almidón añadiendo mantequilla, aceite, cremas para untar, queso o mermelada, ya que eso sólo supone añadir más calorías.
Los alimentos integrales suelen tener más fibra y nutrientes. Tardan más en ser digeridos, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, la pasta integral, la avena integral, los cereales de desayuno integrales y el pan, la pitta y el chapatti integrales. También puedes comprar alimentos con más fibra hechos con una combinación de harina integral y blanca, como el pan 50/50.
¿Qué es un círculo alimentario?
La pirámide de los alimentos es una representación visual de cómo los diferentes alimentos y bebidas contribuyen a una dieta sana y equilibrada. La pirámide alimentaria permite a las personas elegir los alimentos y bebidas de cada estante en función de sus preferencias alimentarias. Organiza los alimentos y las bebidas en 5 estantes principales, empezando por el más importante en la parte inferior.
Leche, yogur y queso (3 raciones al día y 5 de 9 a 18 años) Elige variedades reducidas en grasa o bajas en grasa. Elija la leche y el yogur bajos en grasa con más frecuencia que el queso. Disfrute del queso en pequeñas cantidades.
Carne, aves, pescado, huevos, legumbres y frutos secos (2 raciones al día) Elija carne magra, aves (sin piel) y pescado. Coma pescado azul hasta dos veces por semana. Elija huevos, judías y frutos secos. Limite las carnes saladas procesadas, como las salchichas, el tocino y el jamón.
Grasas, pastas y aceites (en cantidades muy pequeñas) Utilice la menor cantidad posible. Elija grasas reducidas mono o poliinsaturadas o grasas ligeras para untar. Elija aceites de colza, oliva, canola, girasol o maíz. Limite la mayonesa, la ensalada de col y los aderezos para ensaladas, ya que también contienen aceite. Cocine siempre con la menor cantidad de grasa o aceite posible: a la parrilla, al horno, al vapor, hervido o salteado.
Pirámide nutricional
La pirámide alimenticia está diseñada para representar las cantidades relativas de cada tipo de alimento que hay que consumir diariamente para una nutrición óptima. En realidad, las cantidades relativas son más representativas del grado de influencia de los poderosos fabricantes de cada tipo de alimento. La industria agrícola, que produce principalmente trigo, ha tenido la mayor influencia: toda la base de la pirámide está dedicada a panes, panecillos, arroz, galletas, cereales y pasta.
Si observa detenidamente la base de la pirámide, tendrá la opción de usar su imaginación para determinar si los granos, harinas, panes, pastas y productos de panadería representados están hechos de trigo integral. Sin embargo, una vez que esté en el supermercado, trate de encontrar estos artículos en forma de grano integral. Si encuentra alguna pasta de trigo integral -lo que es muy poco probable-, lo más probable es que tenga un sabor desagradable y rancio. Por eso la harina se refina, es decir, para eliminar la parte más nutritiva, que puede enranciarse rápidamente o atraer insectos y alimañas.