Beneficios de los ejercicios de Kegel
Los kegels o ejercicios de kegel (también conocidos como ejercicios del suelo pélvico) son una de las mejores formas de mejorar y mantener las funciones del intestino y la vejiga. Tanto los hombres como las mujeres pueden realizar los ejercicios de Kegel para aumentar la fuerza del suelo pélvico y pueden ayudar a mejorar o incluso eliminar las pérdidas de orina.
Guía paso a paso para mujeres sobre cómo realizar los ejercicios de Kegel Entonces, ¿cómo sabe que está haciendo los ejercicios de Kegel correctamente? Como cualquier otro ejercicio, puede ser difícil saberlo al principio. Pero con un compromiso diario, se convierte en algo instintivo. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para realizar los ejercicios de Kegel para mujeres:
Un plan de entrenamiento de kegel sólido sería realizar 1 serie de 10 contracciones cortas y 1 serie de 10 contracciones largas 2 o 3 veces al día. Recuerda: La calidad es más importante que la cantidad. Hacer un número reducido de kegels correctamente será mucho más eficaz que hacer un montón de ellos de forma incorrecta. Debería ver mejoras en tan sólo 4 semanas o más, dependiendo de la gravedad de su problema. Como ayuda para el entrenamiento de los kegels, puedes utilizar pesas vaginales, varillas u otros dispositivos que ofrezcan resistencia contra las contracciones musculares para ayudar a desafiar al músculo, como si aumentaras el peso de las mancuernas para tus curls de brazos. Algunas de estas ayudas son prescritas por un profesional de la salud y se utilizan bajo supervisión profesional, mientras que otras están disponibles sin prescripción.Hay muchos tipos diferentes en estos días, con algunos que requieren una inserción vaginal y otros que son tan fáciles como deslizarse en un par de pantalones cortos. Asegúrese de consultar con su fisioterapeuta o médico antes de utilizar estos dispositivos.
Músculos del suelo pélvico
También llamados ejercicios del suelo pélvico, los Kegel son ejercicios que puedes realizar para fortalecer los músculos del suelo pélvico. “El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos, con forma de cabestrillo o hamaca, que sostiene los órganos pélvicos”, explica el Dr. Culbertson. “En las mujeres, incluye la vejiga, el útero, la vagina y los intestinos, y en los hombres, la vejiga y los intestinos”.
Tanto las mujeres como los hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel. A medida que envejecemos, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse y provocar problemas como la incontinencia y la vejiga hiperactiva. Las mujeres también pueden sufrir trastornos como el prolapso de órganos pélvicos, que se produce cuando el útero, la vejiga o el intestino caen o presionan contra la vagina.
Tanto para las mujeres como para los hombres, una de las formas más sencillas de encontrar los músculos del suelo pélvico es intentar detener e iniciar el flujo mientras se orina. “Hazlo sólo un par de veces para sentirlo”, dice el Dr. Culbertson. “No debes iniciar y detener la orina con frecuencia, ni practicar Kegels cuando tengas la vejiga llena”.
Músculo Kegel
Los ejercicios de Kegel no te ayudarán a tener mejor aspecto, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos que sostienen la vejiga. Unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden contribuir en gran medida a evitar la incontinencia.
Estos ejercicios fueron desarrollados a finales de la década de 1940 por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense, como una forma no quirúrgica de evitar que las mujeres pierdan orina. También funcionan para los hombres que sufren incontinencia.
Aunque los ejercicios de Kegel en sí mismos son sencillos, encontrar los músculos adecuados para ejercitarlos no lo es. Un tercio o más de las mujeres y los hombres que practican los ejercicios de Kegel trabajan en realidad los músculos abdominales, los glúteos o la parte interna de los muslos. No obtienen los beneficios de los ejercicios.
Apunta alto. Intente realizar al menos entre 30 y 40 ejercicios de Kegel al día. Repartirlos a lo largo del día es mejor que hacerlos todos a la vez. Dado que se trata de ejercicios sigilosos que nadie nota salvo tú, intenta hacer algunos a escondidas mientras esperas en un semáforo, en un ascensor o en la cola del supermercado.
Si tiene pérdidas de orina al toser, estornudar, reírse, agacharse o levantar algo pesado (incontinencia de esfuerzo), hacer uno o varios ejercicios de Kegel antes de un “desencadenante” puede ser suficiente para evitar las pérdidas. Si tienes ganas de orinar y dudas de que vayas a llegar al baño, hacer Kegels puede llevarte al baño de forma segura.
Ejercicios con bolas de Kegel
“No es el abdomen ni las nalgas”, explica el Dr. Levin. “Si te pones la mano en el abdomen y sientes que los músculos del vientre se contraen, no estás apretando el lugar correcto. Si sientes que las nalgas se tensan y se levantan de la silla, entonces no estás apretando el lugar correcto.”
Hay varias posiciones habituales para los ejercicios de kegel. Una posición popular es la de sentarse en posición vertical sobre una pelota de ejercicios. Se puede realizar con o sin un rollo de toalla. Otras posiciones muy conocidas son: tumbada de espaldas, tumbada de lado o tumbada boca abajo.
Puede ser útil introducir un dedo en la vagina y apretar los músculos como si estuvieras tratando de retener la orina, dice el NIH. Si estás haciendo los ejercicios de kegel correctamente, deberías sentir cómo se tensan los músculos al hacer esto.
“A menudo puedes apretar los músculos durante un segundo rápido, pero luego los músculos se fatigan muy rápido”, explica el Dr. Levin. “Con la práctica, la concentración y el entrenamiento puedes aprender a hacer kegels que puedas mantener durante unos segundos antes de soltarlos. Ser capaz de hacer tanto los apretones rápidos como los ejercicios de Kegel más largos y fuertes es el mejor de los casos.”