Ejercicios de glúteos laterales
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Para averiguar lo bien que funcionan las sentadillas, nos pusimos en contacto con el entrenador de Openfit, Julian Daigre. Sigue desplazándote para ver sus sugerencias sobre la frecuencia con la que se debe hacer el ejercicio, los errores más comunes que hay que evitar y qué músculos funcionan exactamente cuando se hace correctamente.
En una palabra, sí. “Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos, así como a tonificar los isquiotibiales y los glúteos”, dice Rector. “Es como todo: cuanto más regularmente hagas sentadillas, más resultados verás”.
Rector recomienda introducir las sentadillas en la rutina diaria comenzando con 20 al día y aumentando gradualmente. “Soy partidaria de que al principio menos es más”, dice. “Entrar con demasiada fuerza (demasiadas) puede asustar. Tal vez hacer menos sentadillas pero más a menudo sea lo mejor para ti. Todo el mundo es diferente en términos de nuestros cuerpos, objetivos de fitness y nuestra mentalidad, así que encuentra y sigue una rutina de sentadillas que funcione mejor para ti.”
Ejercicios calisténicos para los glúteos
“¿Dolores y molestias? Podrías tener el “síndrome del culo dormido””, exclama un artículo de CBS News en el que no podrías pagarme por no hacer clic. Conocido también como “síndrome del culo muerto”, la afección aparece en personas con “glúteos poco activos”, cuyas traseras enfermas obligan a otros músculos de la espalda, las rodillas y las caderas a compensarlas en exceso. La causa de este trastorno puede ser haber nacido con un trasero plano, no haber ejercitado el trasero plano, haberse sentado demasiado sobre él o, en mi caso, todo lo anterior.
Para muchos de los que sufren de trasero plano, será un alivio saber que puedes callar a los que se burlan de tu trasero plano con la férrea respuesta: “En realidad, tengo una condición médica”. Eso sí, no les digas que se llama “síndrome del culo muerto”.
Deshacerse de los saltos de cadera
Puede que el síndrome de las nalgas planas no sea un diagnóstico real; sin embargo, la genética influye en la forma del cuerpo, según Penn Medicine. Afortunadamente, las opciones de estilo de vida, incluyendo la dieta y la actividad, también pueden desempeñar un papel. Y los ejercicios específicos para los glúteos pueden ayudar aún más.
Mientras que los genes pueden ser la razón por la que algunas mujeres tienen un trasero plano, muchas otras mujeres que pasan demasiado tiempo sentadas pueden tener amnesia glútea, lo que significa que los músculos de su trasero pueden haber olvidado cómo hacer su trabajo, según Michigan Health.
Cuando se lleva un estilo de vida sedentario, los flexores de la cadera se tensan y los músculos de los glúteos se alargan y debilitan con el tiempo. Esto conduce a una activación muscular ineficaz, según Michigan Health.
Los músculos de los glúteos deben estabilizar las caderas y la pelvis, dice la Clínica Cleveland. Pero esos flexores de la cadera tensos y los músculos de los glúteos largos y planos han creado un desequilibrio al no funcionar correctamente. Al final, es probable que experimentes dolor de cadera y de espalda baja. Incluso puede encontrar que se siente más entumecido en los glúteos porque la debilidad muscular comprime, tira o pellizca los nervios, según la Clínica Cleveland .
¿Cuánto tiempo tardan en crecer los glúteos?
Si crees que tus glúteos están muertos, no temas: su desaparición es sólo temporal. Puedes hacer que esos músculos vuelvan a funcionar con unos sencillos ejercicios antes de un entrenamiento, o haciendo que los glúteos sean tu principal objetivo el día de las piernas. “Recomiendo hacer todos los ejercicios cada día o como calentamiento antes de un entrenamiento de piernas y glúteos”, aconseja Dunlop. También recomienda incluir bandas elásticas en el trabajo de la parte inferior del cuerpo para obtener aún más beneficios del trabajo duro.Incluso si tus glúteos están en buena forma, trabajar constantemente para fortalecer estos músculos puede ayudarte a evitar el síndrome de los glúteos muertos y, por supuesto, a construir un mejor trasero. Prueba estos movimientos, seas quien seas. Rutina de resurrección de los glúteosPuentes de 15 a 20 repeticiones
“Coloca los pies a la distancia de las caderas y presiona los talones contra el suelo”, dice Dunlop. “Mete la pelvis y presiona las caderas hacia el cielo, involucrando tus glúteos. Baja hasta el punto de equilibrio y repite”. El movimiento se dirige a los músculos glúteos medios y los activa rápidamente, explica.Bones también recomienda añadir bandas o incluso elevar los pies en una pelota de estabilidad para aumentar la dificultad. Conchas de almeja y abducciones de cadera15 a 20 repeticiones de cada lado