Tipos de frutos secos y semillas
Los frutos secos son una delicia. Y son buenos para la salud, según un nuevo estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, que ha descubierto que los frutos secos pueden reducir la cantidad de biomarcadores inflamatorios en el organismo. Se trata de una buena noticia, porque los biomarcadores inflamatorios se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Investigadores del Brigham and Women’s Hospital (BWH), Harvard y el Instituto del Cáncer Dana-Farber realizaron el estudio con 5013 participantes.
En primer lugar, utilizaron cuestionarios de frecuencia alimentaria para determinar la frecuencia con la que los participantes comían cacahuetes y otros frutos secos. A continuación, utilizaron análisis de sangre para determinar los niveles de biomarcadores inflamatorios en los sistemas de los participantes. Se trataba de la proteína C reactiva (PCR), la interleucina 6 (IL6) y el receptor del factor de necrosis tumoral 2 (TNFR2). Los resultados mostraron que los que comían más frutos secos presentaban menores cantidades de biomarcadores inflamatorios. También descubrieron que los mayores beneficios para la salud aparecían cuando las personas consumían frutos secos al menos cinco veces por semana. Las personas que sustituyeron la carne roja, la carne procesada, los huevos o los cereales refinados por frutos secos presentaron niveles significativamente más bajos de PCR e IL6.Ying Bao, autora del estudio y epidemióloga de la División de Medicina de la Red BWH Channing, señala que aún existe cierta confusión sobre los efectos de la dieta en la inflamación del organismo, pero sus resultados parecen prometedores. “Los estudios de población han respaldado sistemáticamente el papel protector de los frutos secos contra los trastornos cardiometabólicos, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2, y sabemos que la inflamación es un proceso clave en el desarrollo de estas enfermedades”, afirma Bao.
Los frutos secos menos saludables
Age (y)56.2(11.1)59.5(10.9)60.5(11.0)62.1(11.1)65.2(11.8)BMI (kg/m2)26.1(5.4)26.1(5.2)25.8(5.0)25.4(4.8)25.0(4.8)Physical activity (metabolic equivalents/wk)14. 7(22,7)16,3(21,5)18,1(22,4)19,7(24,0)21,3(24,3)Antecedentes familiares de diabetes mellitus (%)28,328,828,228,026,4Antecedentes familiares de infarto de miocardio (%)19,519,018,518. 117,8Fumador actual (%)19.515.013.313.112,7Uso actual de hormonas para la menopausia (%)15.921.822.922.818.2Hipertensión de base (%)40.239.137.336.034.6Hipercolesterolemia de base (%)36. 842.042.441.739.6Diabetes inicial (%)7.96.76.36.06.4Uso de suplementos multivitamínicos (%)43.550.554.157.660.5Uso actual de aspirina (%)43.548.249.250.748. 0Ingesta total de energía (kcal/día)1524(499)1643(507)1780(530)1873(552)1956(582)Ingesta de alcohol (g/d)4,0(8,6)4,7(9,1)5,6(9,6)6,1(10,2)6,6(11,0)Ingesta de carne roja o procesada (raciones/d)1. 3(0.8)1.2(0.7)1.3(0.7)1.2(0.7)1.2(0.8)Fruit intake (servings/d)2.0(1.3)2.1(1.2)2.2(1.2)2.4(1.2)2.5(1.4)Vegetable intake (servings/d)2.1(1.1)2.3(1.1)2.5(1.1)2.7(1. 2)2.7(1.3)Ingesta de cacahuetes (raciones/d)0 (0.1)0 (0.1)0.1(0.1)0.2(0.2)0.3(0.4)Ingesta de frutos secos (raciones/d)0 (0)0 (0.1)0.1(0.1)0.1(0.2)0.2(0.3)Ingesta de nueces (raciones/d)0 (0)0. 0(0.1)0.0(0.1)0.1(0.1)0.1(0.2)Ingesta de mantequilla de cacahuete (raciones/d)0.2(0.3)0.2(0.3)0.3(0.3)0.3(0.4)Puntuación AHEI (sin frutos secos)46.4(9.8)47.1(9.3)48.1(9.3)49.3(9.5)50.9(9.6)
Clasificación de los frutos secos
Los frutos secos, llenos de grasas buenas y fibra, son alimentos saludables para el corazón. Varios estudios demuestran que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Pero, ¿ayudan los frutos secos también a evitar otras enfermedades, como el cáncer y la diabetes? Un grupo internacional de investigadores, que publica en la revista BMC Medicine, analizó 29 estudios sobre frutos secos y resultados de salud para averiguarlo. En su revisión, que incluía datos de más de 800.000 personas, descubrieron que el consumo de frutos secos aportaba grandes beneficios a todo el organismo.
Las personas que comían alrededor de un puñado (20 g) de cualquier tipo de fruto seco -frutos secos, como avellanas, nueces, pacanas y almendras, y cacahuetes, que son legumbres- al día presentaban un índice de enfermedades cardíacas casi un 30% menor en comparación con las personas que no comían frutos secos, una conclusión que respaldaban los datos anteriores. Pero también tenían un 15% menos de riesgo de cáncer y un 22% menos de riesgo de morir prematuramente por cualquier causa. Las personas que comían frutos secos con regularidad también redujeron su riesgo de morir por enfermedades respiratorias a casi la mitad, y redujeron su riesgo de diabetes en casi un 40%.
Dieta de los frutos secos
Estimado lector: Los frutos secos son frutas. Están formados por una cáscara dura y una semilla comestible. Para responder a su pregunta, utilizaré la definición de frutos secos para referirme a las variedades que solemos comer, aunque algunas, como el cacahuete, no son verdaderamente frutos secos. Los frutos secos son una buena fuente de fibra y contienen antioxidantes como la vitamina E, grasas poliinsaturadas saludables y magnesio. Estos aspectos de los frutos secos podrían reducir el riesgo de enfermedades vasculares y de cáncer y posiblemente las tasas de diabetes.
Un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine analizó la ingesta de frutos secos por semana entre los profesionales de la salud, tanto hombres como mujeres. Los investigadores siguieron a 173.000 personas durante un periodo de 30 años y observaron cuántas de ellas murieron. Descubrieron una notable disminución de las tasas de mortalidad entre los participantes en el estudio que comían frutos secos. También descubrieron que el beneficio era dependiente de la dosis, lo que significa que cuantas más nueces comían las personas por semana, menor era su probabilidad de muerte durante el periodo de estudio. En comparación con las personas que rara vez comían frutos secos, las que comían frutos secos una vez a la semana tenían un 11% menos de tasa de mortalidad, mientras que las que comían frutos secos a diario tenían un 20% menos de tasa de mortalidad.