Cómo detener los pensamientos
Ya sea que se castiguen a sí mismos por un error que cometieron ayer, o que se preocupen por cómo van a tener éxito mañana, los pensadores excesivos están plagados de pensamientos angustiosos. Su incapacidad para salir de su propia cabeza les deja en un estado de angustia constante.
Aunque todo el mundo piensa en exceso de vez en cuando, algunas personas parecen no poder acallar nunca el bombardeo constante de pensamientos. Su monólogo interior incluye dos patrones de pensamiento destructivos: rumiar y preocuparse.
Los pensadores excesivos no sólo utilizan palabras para contemplar sus vidas. A veces, también evocan imágenes. Pueden imaginar que su coche se sale de la carretera o pueden reproducir un acontecimiento angustioso en su mente como si fuera una película. En cualquier caso, su tendencia a pensar demasiado en todo les impide hacer algo productivo.
Las investigaciones dicen que insistir en los defectos, los errores y los problemas aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud mental. Y a medida que su salud mental disminuye, su tendencia a rumiar aumenta, lo que puede conducir a un círculo vicioso difícil de romper.
¿Cómo puedo dejar de pensar en algo?
Repetir una palabra o hacer un rompecabezas mentalUna de las primeras soluciones, pero efectivas, para el pensamiento excesivo y los pensamientos intrusivos en la cama se denomina “supresión articulatoria”, en la que se pronuncia una palabra a un ritmo que dificulta pensar en cualquier otro pensamiento, normalmente de 3 a 4 veces por segundo.La psicología subyacente es compleja, pero la teoría es que pronunciar una palabra requiere mucho más poder mental que sólo pensarla y el uso de ese poder mental provoca un bloqueo del pensamiento intrusivo original. El único requisito es que no tenga ningún significado emocional para ti (es decir, que no te provoque). También puede ampliar la técnica: Como cada persona es diferente, es posible que necesite varias veces para encontrar un proceso que le funcione.
Distraerse “La distracción con imágenes” es una técnica útil cuando no se puede dormir, en la que se imagina a sí mismo en un escenario atractivo e interesante como:Aunque hay menos pruebas que sugieran que imaginar un escenario reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en comparación con la supresión articulatoria, se ha observado que el uso de imágenes mentales aumenta la calidad del sueño una vez que la persona está dormida.8 9 Una vez elegido el escenario, el objetivo es sumergirse en él lo más profundamente posible imaginando todas las imágenes, los sonidos, los olores y, en definitiva, la relajación que conlleva, de modo que resulte imposible pensar en otra cosa. Es importante evitar escenarios demasiado excitantes, como un acontecimiento deportivo o un encuentro sexual, ya que es poco probable que estos escenarios sean relajantes y, por tanto, le harán sentirse más despierto en lugar de ayudarle a conciliar el sueño y a mantenerlo.Dirección de correo electrónico EnvíemeloAgradecidoComo los pensamientos negativos suelen ser cognitivamente excitantes, fijarse en ellos puede empeorar el insomnio. Es interesante señalar que:Repasar las cosas buenas de la vida puede ser más difícil para algunas personas que para otras, como las que padecen depresión12 o ansiedad. En estos casos se debe buscar un tratamiento especializado.
Cómo apagar tus pensamientos
Muchas personas con insomnio tienen una queja común: “No puedo apagar mi mente por la noche”. En la quietud de la noche, cuando uno está desesperado por dormir, la mente parece agitarse y mantener a algunas personas despiertas.
Aunque algunos piensan que los pensamientos acelerados sólo se dan en personas con trastornos de ansiedad, no es necesariamente así. De nuevo, dada la situación adecuada, el estrés puede contribuir a los pensamientos acelerados de cualquier persona, incluso de aquellas que no se identifican como ansiosas.
Puede notar que los pensamientos acelerados y el insomnio aumentan en momentos de alto nivel de estrés. Por ejemplo, estos síntomas son comunes tras la pérdida de un trabajo, un divorcio, una mudanza o la muerte de un ser querido. Además, sus pensamientos pueden estar relacionados con factores de estrés cotidianos como el trabajo, las finanzas, las relaciones y los problemas de salud.
Cada día, tómese un tiempo para enumerar y trabajar para resolver lo que le causa estrés. Para ello, puede dedicar un tiempo cada tarde a crear o revisar una lista de las cosas que contribuyen al estrés en su vida.
En lugar de sentirse abrumado, divida sus factores de estrés en trozos manejables y póngase a trabajar. Por ejemplo, si tienes que realizar un proyecto importante en el trabajo dentro de dos semanas y te sientes abrumado o no sabes por dónde empezar, identifica los componentes que te causan ansiedad y hazlos parte del plan de acción. Por ejemplo:
No puedo dormir pensando demasiado
Algunas noches, es como si no pudieras conseguir que tu cerebro se callara lo suficiente como para quedarte dormido. Estás repasando mentalmente el día que acabas de terminar, al mismo tiempo que prevés el día que te espera; a veces, tu mente puede incluso retroceder en los archivos y sacar a relucir algo vergonzoso que hiciste en el instituto. ¡Qué divertido!
Los pensamientos acelerados pueden ser un signo de una enfermedad mental grave, como la ansiedad. Pero estas noches también le ocurren a todo el mundo de vez en cuando, y cuando ya somos demasiado mayores para los cuentos antes de dormir, no siempre está claro qué hacer. No hay una solución que funcione para todo el mundo, por supuesto, así que hemos reunido las sugerencias de ocho expertos en sueño. Por lo menos, es algo para leer la próxima vez que no puedas dormir.
“El requisito absoluto para dormir es tener la mente tranquila. Piensa en otra cosa, en lugar de en lo que te preocupa, en algo que tenga una historia. Puede ser cualquier cosa de interés, pero sin importancia, para que puedas dedicarle algo de energía cerebral sin chocar con el mundo real y volver directamente a tus preocupaciones. Yo viajo mucho en avión, así que imagino que tengo mi propio jet privado y cómo organizaría los muebles en él. Si eres alguien a quien le gusta ir a festivales de música, ¿cuál sería tu alineación?”. – Neil Stanley, experto en sueño