Cómo conciliar el sueño cuando no se puede
Se recomiendan varias duraciones para las siestas energéticas, que son muy cortas en comparación con el sueño normal. La corta duración de una siesta reparadora está pensada para evitar que las personas que duermen la siesta entren en el SWS. Dependiendo de la duración y la intensidad, los despertares fuera del SWS dan lugar a la inercia del sueño, un fenómeno asociado con el aturdimiento, la desorientación e incluso más fatiga que antes de la siesta. Dado que el sueño es el método más eficaz y beneficioso de recuperación de la fatiga, los expertos recomiendan considerar la duración frente al riesgo de entrar en SWS[3].
Según estudios clínicos realizados en hombres y mujeres, los que dormían la siesta con cualquier frecuencia o duración tenían un índice de mortalidad por enfermedad cardíaca significativamente menor que los que no dormían la siesta. Concretamente, los que dormían la siesta ocasionalmente tenían una mortalidad coronaria un 12% menor, mientras que los que dormían la siesta sistemáticamente tenían una mortalidad coronaria un 37% menor[7].
En un estudio de la Universidad de Flinders sobre personas que dormían sólo cinco horas por noche se descubrió que la siesta de 10 minutos era, en general, la más recuperadora de las distintas duraciones de siesta que se examinaron (0 minutos, 5 minutos, 10 minutos, 20 minutos y 30 minutos): la siesta de 5 minutos produjo pocos beneficios en comparación con el control sin siesta; la siesta de 10 minutos produjo mejoras inmediatas en todas las medidas de resultado (incluyendo la latencia de inicio del sueño, la somnolencia subjetiva, la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo), y algunos de estos beneficios se mantuvieron durante 155 minutos; la siesta de 20 minutos se asoció con mejoras que surgieron 35 minutos después de la siesta y que duraron hasta 125 minutos después de la siesta; y la siesta de 30 minutos produjo un periodo de alteración del estado de alerta y del rendimiento inmediatamente después de la siesta, indicativo de inercia del sueño, seguido de mejoras que duraron hasta 155 minutos después de la siesta. [8]
Cosas que hay que tener en cuenta al intentar dormir
Dado que el tiempo que tarda en dormirse (también llamado latencia del sueño) es un indicador importante de la salud del sueño, hemos compartido algunos consejos sobre cómo puede conciliar el sueño más rápidamente. La latencia del sueño es el tiempo que se tarda en dormir desde que la cabeza toca la almohada.
Si te cuesta echar una cabezada, aprender a dormirte más rápido puede parecer una tarea imposible. Pero hay algunas técnicas sencillas que pueden ayudarle a alcanzar el esquivo objetivo de cinco minutos de latencia del sueño.
Aunque suene obvio, si tu cuerpo no está preparado para dormir, es probable que te resulte más difícil quedarte dormido. Si te sientes excitado por un día de trabajo o por un día ajetreado en general, puedes tardar más tiempo en relajarte, si es que lo haces.
Y si estás con el portátil o el teléfono por la noche o haciendo ejercicio de alta energía una o dos horas antes de irte a la cama, tu mente no va a estar en modo sueño para cuando te acuestes, independientemente de lo cansado que te sientas o de lo que te gustaría que estuviera.
Cosas que hacer cuando no puedes dormir
Si puedes echar una cabezada rápidamente, dormir profundamente, hacer la siesta en cualquier momento o quedarte dormido en cualquier lugar, puede que te consideres el durmiente perfecto. Pero ser capaz de dormirse rápidamente puede ser en realidad un síntoma de un trastorno del sueño.
Mientras estás despierto, tu cerebro produce una sustancia química llamada adenosina. A medida que su cuerpo utiliza energía y realiza sus funciones normales de vigilia, la adenosina se acumula. El nivel de adenosina aumenta gradualmente cuanto más tiempo permanecemos despiertos.
Los niveles elevados de adenosina crean lo que se llama el impulso homeostático del sueño. A veces se denomina carga de sueño o deuda de sueño. En pocas palabras, es la necesidad física de dormir para restaurar el cuerpo.
Por ejemplo, si estuviera despierto durante 30 horas seguidas, se sentiría extremadamente somnoliento. Probablemente se quedaría dormido con facilidad y dormiría profundamente. Incluso podría dormir más tiempo de lo normal. Esto se debe a los altos niveles de adenosina en su cerebro.
Cuando duermes, tu sistema linfático actúa como un filtro para eliminar la adenosina de tu cerebro. Cuando te despiertas por la mañana, los niveles de adenosina -y de somnolencia- están en su punto más bajo. Si has dormido bien, te sientes renovado.
Método de sueño militar
El insomnio es el trastorno del sueño más común, ya que hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree.
No quedarse dormido no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Entonces, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir dormirte?
El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional. Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.
Una estrategia inesperada para intentar dormirse rápido es, en realidad, intentar mantenerse despierto. Aunque pueda parecer contradictorio, tratar de mantenerse despierto puede ayudarle a reducir la ansiedad que le produce el intento de dormirse.
Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una pregunta. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.