Cómo dormir 8 horas en 4 horas
Si suele dormir menos de siete horas, probablemente tenga el sueño corto. Muchas personas duermen poco debido a su estilo de vida. Por ejemplo, compaginar el trabajo, el ocio y las responsabilidades familiares puede hacer que no queden suficientes horas en el día para dormir la cantidad recomendada cada noche.
Pero no se trata sólo del número de horas que pasamos durmiendo. También es importante la calidad del sueño. Algunas personas no pasan suficiente tiempo de sueño profundo. Por eso, aunque duerman siete horas, puede que no sea un sueño de buena calidad y reparador el que necesitan.
El sueño se produce en dos fases principales, que incluyen el sueño con movimientos oculares no rápidos y el sueño con movimientos oculares rápidos. El sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) representa aproximadamente el 80 por ciento del tiempo que pasas dormido. Durante ese tiempo, se pasa por varias etapas de NREM, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo. El sueño profundo también se denomina sueño de ondas lentas. Las ondas cerebrales durante esta etapa del sueño son de baja frecuencia.
Conseguir un sueño de ondas lentas suficiente es importante por varias razones. Durante el sueño de ondas lentas, el cuerpo se repara. El sistema inmunitario se refuerza, los músculos y los tejidos se regeneran y se recupera la energía. Los estudios también han demostrado que dormir lo suficiente con ondas lentas tiene un efecto positivo sobre la capacidad de aprendizaje y la memoria. (1)
Cuántas horas de sueño necesito
La figura 1 muestra el porcentaje ajustado a la edad de los adultos que informaron de la corta duración del sueño (menos de 7 horas de sueño por período de 24 horas), por estado en los Estados Unidos en 2014. El porcentaje varía considerablemente por estado, desde <30% en Colorado, Dakota del Sur y Minnesota hasta ≥40% en Kentucky y Hawái. Los porcentajes más altos se dieron en el sureste de Estados Unidos y en los estados situados a lo largo de los Montes Apalaches. Los porcentajes más bajos se dieron en los estados de las Grandes Llanuras.
El Sistema de Vigilancia de los Factores de Riesgo en el Comportamiento (BRFSS) proporciona datos fundamentales para el seguimiento de la salud de la población nacional y estatal. Sin embargo, las encuestas del BRFSS no tienen muestras suficientes para producir estimaciones directas de la encuesta para la mayoría de los condados o subcondados. Por lo tanto, utilizamos los datos del BRFSS para estimar la prevalencia de la corta duración del sueño en diferentes niveles geográficos, incluidos los condados, los distritos del Congreso y los tramos censales (véanse las Figuras 2, 3 y 4) utilizando un modelo desarrollado previamente.2 Estas estimaciones podrían utilizarse en una variedad de contextos y satisfacer las diversas necesidades de datos de salud de áreas pequeñas de los responsables políticos locales, los planificadores de programas y las comunidades para la planificación y evaluación de programas de salud pública.
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Fu subraya que el sueño corto natural no es en realidad un síndrome o una condición que necesita ser arreglada. Se trata simplemente de una forma de ser diferente, de la que podríamos aprender mucho.¿Es usted una persona que duerme poco? En primer lugar, saquemos una mala noticia del camino. Si crees que duermes poco, probablemente sólo estés privado de sueño, como un tercio de los estadounidenses que duermen menos de siete horas por noche. Alrededor del 12% de los estadounidenses dicen sentirse bien con menos de seis horas de sueño. Pero los investigadores no creen que la mayoría de estas personas tengan un sueño corto por naturaleza. De hecho, los estudios han encontrado algunas pruebas que sugieren que las personas que niegan estar privadas de sueño tienen un impacto más adverso de lo que creen.Los durmientes cortos genuinos son extremadamente raros, dijo Fu en un correo electrónico a Discover. Su patrón de sueño abreviado es innato, y funcionan tan bien como alguien que ha descansado entre siete y nueve horas, si no mejor.
“Los durmientes naturales de corta duración duermen muy bien y se despiertan renovados, bien despiertos. Están llenos de energía durante todo el día, realizando todo tipo de actividades y disfrutando de su vida”, dice Fu.Una distinción importante entre los durmientes cortos es que habitualmente duermen muy poco, noche tras noche, y parece que nunca les pasa factura. Si la mayoría de la gente durmiera menos de seis horas de forma rutinaria, se formaría una deuda de sueño y podría empezar a notar las consecuencias en su estado de ánimo, el funcionamiento del cerebro y la salud en general. Pero para los que duermen poco, nada de esto ocurre. Calidad sobre cantidadLos auténticos durmientes cortos no dependen de la cafeína ni de las siestas para seguir adelante, dice Fu. Tampoco pasan los fines de semana o las vacaciones recuperando las horas de sueño. No dormir lo suficiente se ha relacionado con una serie de problemas de salud, y puede aumentar el riesgo de muerte. Pero esto no parece aplicarse a los durmientes naturales de corta duración. Si bien es cierto que su sueño es insuficiente en cantidad, no lo es en calidad.
Cómo funcionar con pocas horas de sueño
La figura 1 muestra el porcentaje ajustado a la edad de los adultos que informaron de la corta duración del sueño (menos de 7 horas de sueño por período de 24 horas), por estado en los Estados Unidos en 2014. El porcentaje varía considerablemente por estado, desde <30% en Colorado, Dakota del Sur y Minnesota hasta ≥40% en Kentucky y Hawái. Los porcentajes más altos se dieron en el sureste de Estados Unidos y en los estados situados a lo largo de los Montes Apalaches. Los porcentajes más bajos se dieron en los estados de las Grandes Llanuras.
El Sistema de Vigilancia de los Factores de Riesgo en el Comportamiento (BRFSS) proporciona datos fundamentales para el seguimiento de la salud de la población nacional y estatal. Sin embargo, las encuestas del BRFSS no tienen muestras suficientes para producir estimaciones directas de la encuesta para la mayoría de los condados o subcondados. Por lo tanto, utilizamos los datos del BRFSS para estimar la prevalencia de la corta duración del sueño en diferentes niveles geográficos, incluidos los condados, los distritos del Congreso y los tramos censales (véanse las Figuras 2, 3 y 4) utilizando un modelo desarrollado previamente.2 Estas estimaciones podrían utilizarse en una variedad de contextos y satisfacer las diversas necesidades de datos de salud de áreas pequeñas de los responsables políticos locales, los planificadores de programas y las comunidades para la planificación y evaluación de programas de salud pública.