Ritmo cardíaco normal al hacer ejercicio
Pérdida de grasaUna revisión analizó 13 estudios diferentes sobre 424 adultos con sobrepeso y obesidad. Descubrió que tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir el peso y el perímetro de la cintura.El ritmo metabólico es mayor durante las horas posterioresAlgunos investigadores han descubierto que el HIIT aumenta el metabolismo durante las horas posteriores al ejercicio incluso más que el footing y el entrenamiento con pesas. Esto se conoce como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, informalmente llamado afterburn), un aumento medible de la tasa de consumo de oxígeno después de la actividad extenuante.Salud generalEl HIIT no es sólo una herramienta para usar para adelgazar. También puede mejorar tu salud en general. Un resumen de 50 estudios diferentes reveló que el HIIT reduce los niveles de azúcar en sangre. Otras investigaciones demuestran que puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad.Algunas formas de hacer HIIT
Así que, espera, técnicamente sigues en la temida cinta de correr, ¿verdad? No necesariamente. Aquí hay 14 entrenamientos de HIIT que pueden mantenerte fuera de la cinta de correr (bueno, en su mayor parte) y en un camino mucho más divertido para la quema de grasa importante.All Out Studio Upper Body HIIT
¿La gimnasia se considera ejercicio intenso?
Definir la actividad extenuante o el ejercicio intenso es en gran medida una cuestión de percepción, ya que depende de lo dura que le parezca una actividad concreta. Una persona que no está en forma puede considerar que una caminata rápida es bastante agotadora, mientras que un corredor de maratón puede no encontrarlo en absoluto.
El tenis individual, el salto de cuerda, la carrera, el footing, la marcha atlética y la danza aeróbica son algunos ejemplos de ejercicio extenuante. Caminar cuesta arriba con una mochila cargada o montar en bicicleta a más de 15 km/h también se consideran ejercicios extenuantes y pueden parecer extremadamente agotadores si se es normalmente sedentario. Un indicio de que está realizando un ejercicio extenuante es que tendrá que parar y respirar cada pocas palabras durante la conversación.
El control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede proporcionarle una lectura honesta de la intensidad del trabajo de su cuerpo. Empieza por determinar tu frecuencia cardíaca máxima, o FCM, que es el mayor esfuerzo que tu corazón es capaz de realizar, según la Clínica Mayo.
Una forma de averiguar tu FCM es restar tu edad a 220. Una persona de 30 años restaría 30 a 220, lo que le dejaría una frecuencia cardíaca máxima de 190. Una persona de 60 años tiene una FCM de 160. Esto significa que 160 es el número máximo de veces que su corazón debe latir por minuto mientras hace ejercicio. El ejercicio vigoroso o extenuante utiliza entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Trabajar hasta la completa fatiga muscular o hasta el vómito? O algo un poco menos intenso, pero lo suficientemente duro como para no poder hablar.
Uno de los elementos más importantes es la intensidad del entrenamiento, por lo que es importante hacerlo bien. Aunque la mayoría de las directrices recomiendan un ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar a una intensidad alta puede ayudarte a quemar más calorías, ahorrar tiempo con entrenamientos más cortos y aumentar tu nivel de fitness.
Las Directrices de Actividad Física de 2018 sugieren hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o ejercicio vigoroso/de alta intensidad durante unos 75 minutos a la semana, pero la cantidad que haga se basa en su nivel de condición física y sus objetivos.
Es bueno trabajar a distintos niveles de intensidad para aprovechar los diferentes sistemas energéticos y hacer trabajar el cuerpo de distintas maneras. Demasiado ejercicio de alta intensidad podría provocar el agotamiento o lesiones por uso excesivo, por lo que no conviene hacer este tipo de ejercicio todos los días.
Calculadora de la zona de reserva de la frecuencia cardíaca
Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio con la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo partido a tu actividad física, asegurándote de que no te esfuerzas demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.
El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.
Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.
Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.
Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.